Intercambio de experiencias

Modelo y programa para enseñar la técnica de los levantamientos de competición

A. Akrabov, candidato a doctor en ciencias pedagógicas, entrenador emérito de la República Popular de Bulgaria — sección «Compartiendo experiencia»

Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1983 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1983), pp. 51–59: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.

Versión abreviada de A. Akrabov, Vdigane na tezhesti za yunoshi (La halterofilia para jóvenes), Sofía: Meditsina i Fizkultura, 1977; trad. P. Poletáev; se omiten los apartados de fuerza especial.

Terminología. «Razhnozhka» = estilo sentadilla; «nozhnitsy» (tijera) = estilo split; «polupodsed» (media sentadilla) = arrancada/cargada de potencia; «podryv» = la extensión final explosiva del tirón.

Fundamento

• Los principiantes necesitan primero las bases de los levantamientos de competición; la enseñanza programada —un modelo que fija la secuencia exacta de acciones, es decir, un «algoritmo» de aprendizaje— optimiza este proceso.
• Ventajas: evita los errores y las repeticiones innecesarias del ensayo y error en la enseñanza; ofrece una base común para todos los principiantes; acelera el aprendizaje.
• La secuencia se divide en pasos, cada uno dominado antes de pasar al siguiente (R. Przeweda, 1971); los alumnos ven el movimiento antes de ejecutarlo en su totalidad, lo que genera motivación y perseverancia. El papel orientador del entrenador es indispensable.
• Cualquiera de los dos levantamientos puede enseñarse primero; ambos caminos producen levantadores de nivel mundial. La escuela del CSKA «Septemvriysko zname» (Sofía) empieza por la arrancada — como hicieron Andon Nikolov, Nedelcho Kolev y Krastyo Semerdzhiev, igual de fuertes en ambos levantamientos.
• Las bases requieren 8–10 sesiones, después de lo cual empieza el entrenamiento normal.

El modelo: secuencia de fases

Basado en un esquema de V. I. Rodiónov y L. N. Sokólov (1972).

I. Arrancada a dos manos, estilo sentadilla (15 pasos)

1. Posición inicial.
2. Salida — tirón.
3. Posición «suspendido por encima de las rodillas».
4. Salida — suspendido por encima de las rodillas — salto hacia arriba.
5. Salida — suspendido por encima de las rodillas — extensión explosiva (podryv).
6. Desde el suspendido por encima de las rodillas — arrancada de potencia.
7. Ponerse de pie — pies juntos — fijación de la barra.
8. Desde el suspendido por debajo de las rodillas — arrancada de potencia.
9. Desde el suelo — arrancada de potencia.
10. Sentadilla en la posición de arrancada.
11. Desde el suspendido por encima de las rodillas — arrancada estilo sentadilla.
12. Ponerse de pie — pies juntos — fijación de la barra.
13. Desde el suspendido por debajo de las rodillas — arrancada estilo sentadilla.
14. Salida — tirón — extensión explosiva.*
15. Desde el suelo — arrancada estilo sentadilla.

* Nota del traductor: en búlgaro «teglene» = primera fase del tirón, «izteglyane» = la segunda fase explosiva (podryv).

II. Dos tiempos a dos manos (20 pasos)

1. Posición inicial.
2. Salida — tirón.
3. Suspendido por encima de las rodillas.
4. Desde el suspendido por encima de las rodillas — media sentadilla (cargada de potencia).
5. Ponerse de pie — posición inicial del envión.
6. Desde el suspendido por debajo de las rodillas — cargada.
7. Cargada de potencia desde el suelo.
8. Desde el suspendido por encima de las rodillas — cargada estilo sentadilla.
9. Desde el suspendido por debajo de las rodillas — cargada estilo sentadilla.
10. Desde el suelo — cargada estilo sentadilla.
11. Posición inicial para el envión.
12. Salto hacia arriba con la barra sobre el pecho.
13. Flexión y empuje sin los brazos («medio envión»).
14. Medio envión con los brazos.
15. Media sentadilla con la barra a la altura de los ojos.
16. Envión de potencia («shvung»).
17. Desde las puntas de los pies — tijera («scissors»).
18. Envión estilo tijera.
19. Recuperación desde la tijera, fijación.
20. Dos tiempos completo.

Modelo para programar la enseñanza práctica de los levantamientos de competición

* La fuente digitalizada imprime «3» — evidentemente un 8 dañado.

El programa sesión por sesión

En cada sesión: calentamiento → bloque de técnica → preparación de fuerza especial y física (omitida aquí). El entrenador hace la demostración de frente y de lado; los alumnos mantienen las posiciones clave para las correcciones. Después del bloque de técnica: 8–10 min de descanso activo (juego o música). En la enseñanza colectiva, los descansos entre series se llenan con trabajo abdominal, flexiones y ejercicios de bíceps.

Sesión 1 — bases de la arrancada de potencia

• Material: barra con discos de madera, barra infantil o barra estándar sobre bloques de 20 cm (bajar con discos pequeños).
• Ejercicios con palo (6–8 repeticiones): (a) palo sobre los hombros — sentadilla con el pie completo, subir a las puntas; caderas a los talones, tronco erguido; (b) igual, palo por encima de la cabeza en agarre ancho (6–7) — cuello y trapecios tensos, escápulas juntas, espalda arqueada; (c) palo delante — subirlo por encima de la cabeza cerca del pecho, sentadilla, ponerse de pie, bajar; (d) palo sobre los hombros — sentadilla, empujar por encima de la cabeza y hacia atrás por detrás de esta, ponerse de pie, bajar; tronco y cabeza fijos; (e) sentadilla mientras se sube el palo hacia arriba y atrás por encima de la cabeza, ponerse de pie, bajar.

1. Salida: pies separados el ancho de un pie, paralelos o con las puntas hacia fuera; barra sobre las puntas de los pies; espalda arqueada, cabeza alta; sentadilla hasta el agarre de gancho. Repetir hasta que resulte natural.
2. Salida — tirón: extensión de rodillas, luego de caderas y tronco; brazos relajados; espalda arqueada durante todo el movimiento. 4–6.
3. Suspendido por encima de las rodillas: barra en el tercio inferior del muslo, rodillas bajo la barra, brazos rectos y sueltos, hombros bajos, peso ligeramente hacia las puntas de los pies.
4. Salto desde el suspendido, sin brazos — extensión brusca de piernas y tronco. 4–8.
5. Podryv desde el suspendido: rodillas ligeramente hacia abajo y adelante, luego extensión explosiva de rodillas y caderas; en la parte alta del muslo — subir a las puntas, encoger los hombros, ligera flexión de codos, tronco arriba y algo atrás. Final: sobre las puntas, caderas adelante, codos sobre la barra, barra en la parte alta de la pelvis; cabeza como «continuación inmóvil del tronco». 6–8–10. Indicación: máxima velocidad y amplitud completa.
6. Arrancada de potencia desde el suspendido: primeros ejercicios — manos en las caderas, luego palo por encima de la cabeza: subir a las puntas, caer en media sentadilla con los pies desplazándose hacia los lados y adelante, puntas hacia fuera (6–8). Levantamiento: tirón brusco de brazos y rotación mientras se cae; barra cerca del pecho y de la cara; trapecios tensos, escápulas juntas, espalda arqueada. 3–4×2–3.
7. Ponerse de pie, pies juntos, fijar por encima de la cabeza — practicado junto con el paso 6.
8. Desde debajo de las rodillas (discos separados del suelo): las rodillas llevan la barra por encima de ellas, luego extensión continua y recepción. 2–3×2–3.
9. Desde el suelo: unos pocos tirones con extensión primero, luego 2–3×3–4.

Sesión 2 — consolidación de la arrancada de potencia

• Repaso ligero: 2–3×2–3.
• Principio del «peso máximo con buena técnica»: incrementos de +5 kg, 2–3 repeticiones cada uno, hasta que la técnica se deteriore visiblemente. El último peso correcto cuenta como el máximo, aunque se pueda levantar más con fallos.
• Luego −10–15–20 kg: 2–3×2–3 bajo estricto control técnico.
• Explicar a los alumnos por qué la técnica estricta importa ahora para el progreso posterior.

Sesión 3 — bases de la arrancada estilo sentadilla

• La salida, el tirón y la extensión ya están aprendidos; nueva tarea: enlazar la extensión con la sentadilla completa.
• Desde el suspendido por encima de las rodillas: 3–4×2–3. Indicaciones: terminar la extensión (sobre las puntas, hombros altos, barra cerca de la pelvis) — no precipitarse en la entrada bajo la barra; pies ligeramente hacia los lados y adelante; los brazos siguen tirando mientras rotan, hombros y codos sin caer.
• Desde debajo de las rodillas: 2–3×2–3.
• 1–2×3 tirones con extensión, luego desde el suelo 3–4×2–3; los que rindan bien se ganan hasta 3 series extra a +5–10 kg. Descanso de 10 min.

Sesión 4 — consolidación de la arrancada estilo sentadilla

• Repaso ligero 2–3×2–3; arrancada estilo sentadilla con 2–3 pesos cómodos; descanso de 10 min.

Sesión 5 — bases de la cargada; arrancada de potencia desde bloques

1. Salida: agarre a la anchura de los hombros, brazos colgando, sentadilla hasta el agarre de gancho; hombros adelante, escápulas ligeramente juntas. 3–4.
2. Salida — tirón como en la sesión 1.
3. Extensión desde el suspendido: la barra termina a la altura de las articulaciones de la cadera, no en la parte alta de la pelvis. 2–3×2–3.
4. Cargada de potencia desde el suspendido. Ejercicios sin barra: (a) manos en las caderas, palmas atrás — sentadilla, caderas a los talones, tronco vertical (4–5); (b) subir a las puntas, caer en media sentadilla, pies adelante y separados (5–6); (c) flexión, salto, caer en media sentadilla, dos veces (6–8). Levantamiento: la extensión fluye hacia la media sentadilla, los brazos tiran y rotan por debajo, codos bien adelante; barra, caderas y talones en una misma vertical. 3–4×2–3.
5. Recuperación: las piernas no se extienden del todo; dar un paso hacia una postura estrecha de envión.
6. Desde debajo de las rodillas: 2–3×2–3.
7. Desde el suelo: 3–4 tirones con extensión, luego 3–4×2–3.
8. Cargada estilo sentadilla desde el suspendido (tras sentadillas frontales ligeras): caer activamente, brazos tirando por debajo; barra cerca del estómago y del pecho; tronco y cabeza como al final de la extensión; codos adelante hasta la horizontal, en paralelo. Errores: pies demasiado separados, pérdida del arqueo de la espalda. 2–3×2–3.
9. Desde debajo de las rodillas: 2–3×2–3.
10. Desde el suelo: tirones primero; 3–4×2–3, luego una serie de 2–3 a un peso mayor fijado por el entrenador. Descanso de 10 min.

Sesión 6 — bases del envión, levantamiento completo; perfeccionamiento de la arrancada

1. Salida del envión desde soportes: pies a la anchura de las caderas, puntas hacia fuera; flexión, codos abajo y adelante hasta la horizontal y en paralelo; ponerse de pie, 2–3 pasos atrás; rodillas y caderas ligeramente desbloqueadas, tronco vertical. Errores: caderas adelante, inclinación atrás. 3–4. Regla: «el envión se hace con las piernas, no con los brazos».
2. Salto con la barra en el pecho: peso en los talones; la barra permanece en el pecho. 5–6.
3. Medio envión sin brazos: flexión e impulso hacia las puntas, sin salto. 5–6.
4. Medio envión con brazos: barra hasta la altura de los ojos. 5–6.
5. Envión de potencia: ejercicio desde soportes — barra a la altura de los ojos sobre las puntas, empujar hacia arriba, caer en media sentadilla con los pies planos, brazos bloqueados, tronco vertical (5–6); luego 3–4×2–3.
6. Envión estilo tijera: primero ejercicio sin barra (6–8). Indicaciones: pie trasero apoyado en la parte anterior de la planta, cerca y en paralelo, talón ligeramente hacia fuera; caderas empujadas adelante; pie delantero plano, rodilla a unos 90° o algo más; pierna trasera casi recta; tronco erguido. Con barra, incluida la recuperación y fijación: 4–5×2–3.
7. Cargada + envión combinados: 6–8×1.

También se practican el ritmo y el tempo de la arrancada.

Sesión 7 — consolidación del dos tiempos

• Levantamientos completos ligeros 3–4×2–3; series extra sobre la parte fallida.
• Anunciado de antemano como motivación: la buena técnica gana +5 kg para 2–3 levantamientos, luego peso medio 2–3×2–3; los demás se quedan en el peso de aprendizaje. Descanso de 10 min.

Sesión 8 — perfeccionamiento de ambos levantamientos

• Peso ligero 3–4×2–3 con corrección manual del entrenador; cuando esté bien, subir el peso, 1–2 series×2 por escalón.
• Solo continúan los levantadores que se mantienen sueltos y correctos; la técnica fallida → volver al peso de aprendizaje individual, por fácil que sea el levantamiento.
• Tras 1–2 o 3–4 incrementos, volver al peso de aprendizaje durante 2–4 series×2–3. Primero la arrancada, luego el dos tiempos.
• De aquí en adelante: trabajo de técnica al peso máximo levantado correctamente.

Conclusiones

• A partir de ahora, entrenar significa adaptar la técnica correcta a pesos cada vez mayores.
• Nunca forzar resultados ni probar máximos con fallos graves — eso fija los errores; «la fuerza sin técnica es ciega».
• A continuación: entrenamiento regular de técnica, fuerza y voluntad, con especial atención a la preparación física general.