Intercambio de experiencias
Plan sesión a sesión de un mesociclo básico del periodo preparatorio con tres sesiones de entrenamiento al día
Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1983 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1983), pp. 59–63: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.
Fundamento
- Los resultados solo crecen con una carga que aumenta de forma constante (volumen, intensidad, número y dificultad de las sesiones, 2–3 sesiones al día), lo que lleva al organismo a un nuevo nivel funcional.
- Continúa los mesociclos de dos sesiones al día del propio autor (anuarios de 1978 y 1980); probado con los halterófilos más destacados del Consejo Central del Dynamo.
El plan
La división en semanas es nuestra y sigue el orden de los días de la fuente; los días no indicados son de descanso.
Semana 1
| Día | Sesión | Ejercicio | Peso / series |
| Lunes | Mediodía | 1. Arrancada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series | ||
| 3. Tirón de arrancada | hasta el 100% | ||
| 4. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 6 series | ||
| 5. Sentadilla trasera | hasta el 75% | ||
| Martes | Mediodía | 1. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 3 series |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 3 series | ||
| 3. Sentadillas divididas, barra sostenida entre las piernas con los brazos extendidos (pierna derecha y luego izquierda en la misma serie) | 6 series | ||
| Miércoles | Mañana | 1. Cargada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 3 series | ||
| 3. Arrancada de potencia | hasta el 70% | ||
| Mediodía | 1. Tirón de arrancada desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 100% | |
| 2. Tirón de arrancada desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 90% | ||
| 3. Tirón de arrancada con cuatro pausas (barra por debajo de las rodillas, a la altura de las rodillas, por encima de las rodillas, el levantador de puntillas) | hasta el 90% | ||
| 4. Envión con impulso de piernas por detrás de la nuca, agarre de arrancada (shvung) + sentadilla | hasta el 80% | ||
| 5. Arrancada de potencia, barra al medio muslo | hasta el 80% | ||
| 6. Arrancada de potencia desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | 80% | ||
| 7. Sentadilla trasera | hasta el 80% | ||
| Tarde | 1. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 3 series | |
| 2. Arrancada de potencia + sentadilla | hasta el 80% | ||
| 3. Sentadillas divididas, barra sostenida entre las piernas con los brazos extendidos (pierna derecha y luego izquierda en la misma serie) | 6 series | ||
| 4. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 5 series | ||
| Jueves | Mediodía | 1. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 3 series | ||
| 3. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series | ||
| Viernes | Mañana | 1. Cargada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 5 series | ||
| 3. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series | ||
| Mediodía | 1. Tirón de cargada desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 75% | |
| 2. Tirón de cargada desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 90% | ||
| 3. Tirón de cargada con cuatro pausas (barra por debajo de las rodillas, a la altura de las rodillas, por encima de las rodillas, el levantador de puntillas) | hasta el 90% | ||
| 4. Cargada de potencia desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 80% | ||
| 5. Cargada de potencia desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 80% | ||
| 6. Press militar | 5 series | ||
| Tarde | 1. Cargada de potencia | hasta el 70% | |
| 2. Medio envión desde los soportes + envión | hasta el 80% | ||
| 3. Sentadilla trasera | hasta el 90% | ||
| 4. Press de banca | 5 series | ||
| Sábado | Mediodía | 1. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 3 series | ||
| 3. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series |
Semana 2
| Día | Sesión | Ejercicio | Peso / series |
| Lunes | Mañana | 1. Arrancada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Cargada de potencia | hasta el 70% | ||
| 3. Press de banca | 6 series | ||
| Mediodía | 1. Envión con impulso de piernas por detrás de la nuca, agarre de arrancada (shvung) + sentadilla | hasta el 90% | |
| 2. Tirón de arrancada desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 100% | ||
| 3. Tirón de arrancada desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 90% | ||
| 4. Tirón de arrancada con cuatro pausas | hasta el 100% | ||
| 5. Arrancada de potencia desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 70% | ||
| 6. Arrancada de potencia desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 70% | ||
| 7. Flexión de tronco (buenos días), rodillas flexionadas, + salto | barra hasta el 50%; 6 series | ||
| 8. Sentadilla trasera | hasta el 60% | ||
| Tarde | 1. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 5 series | |
| 2. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 6 series | ||
| 3. Arrancada de potencia + sentadilla | hasta el 80% | ||
| 4. Sentadillas divididas, barra sostenida entre las piernas con los brazos extendidos (pierna derecha y luego izquierda en la misma serie) | 6 series | ||
| 5. Press de banca | 6 series | ||
| Martes | Mediodía | 1. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 3 series | ||
| 3. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series | ||
| Miércoles | Mañana | 1. Arrancada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 3 series | ||
| 3. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 3 series | ||
| Mediodía | 1. Tirón de cargada desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 75% | |
| 2. Tirón de cargada desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 90% | ||
| 3. Cargada de potencia desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 70% | ||
| 4. Dos tiempos desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 80% | ||
| 5. Medio envión desde los soportes + envión | hasta el 80% | ||
| 6. Cargada de potencia | hasta el 70% | ||
| 7. Flexión de tronco (buenos días), rodillas flexionadas, + salto | barra 50%; 6 series | ||
| Tarde | 1. Cargada de potencia desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 70% | |
| 2. Tirón de cargada hasta la altura de la rodilla | hasta el 100% | ||
| 3. Sentadilla trasera | hasta el 75% | ||
| 4. Press militar | 6 series | ||
| Jueves | Mediodía | 1. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series |
| 2. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 3 series | ||
| 3. Sentadillas divididas, barra sostenida entre las piernas con los brazos extendidos (pierna derecha y luego izquierda en la misma serie) | 6 series | ||
| Viernes | Mañana | 1. Cargada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Press de banca | 5 series | ||
| 3. Arrancada de potencia | hasta el 70% | ||
| Mediodía | 1. Envión con impulso de piernas por detrás de la nuca, agarre de arrancada (shvung) + sentadilla | hasta el 100% | |
| 2. Tirón de arrancada desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 90% | ||
| 3. Tirón de arrancada hasta la altura de la rodilla | hasta el 100% | ||
| 4. Arrancada desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 80% | ||
| 5. Tirón de arrancada con cuatro pausas | hasta el 100% | ||
| 6. Sentadilla trasera | hasta el 85% | ||
| Tarde | 1. Tirón de arrancada desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 100% | |
| 2. Arrancada de potencia | hasta el 80% | ||
| 3. Sentadillas divididas, barra sostenida entre las piernas con los brazos extendidos (pierna derecha y luego izquierda en la misma serie) | 6 series | ||
| 4. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 4 series | ||
| Sábado | Mediodía | 1. Cargada de potencia desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 60% |
| 2. Arrancada de potencia desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 60% | ||
| 3. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series | ||
| Domingo | Mañana | 1. Arrancada de potencia desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 60% |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 4 series | ||
| 3. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 4 series | ||
| Mediodía | 1. Arrancada de potencia | hasta el 70%a | |
| 2. Dos tiempos desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 80% | ||
| 3. Dos tiempos | hasta el 90% | ||
| 4. Tirón de cargada | hasta el 100% | ||
| 5. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 6 series | ||
| 6. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series | ||
| 7. Sentadilla trasera | hasta el 75% | ||
| 8. Sentadilla frontal | hasta el 75% | ||
| Tarde | 1. Cargada de potencia | hasta el 70% | |
| 2. Medio envión desde los soportes + envión | hasta el 80% | ||
| 3. Tirón de cargada hasta la altura de la rodilla | hasta el 80% | ||
| 4. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series |
a La fuente imprime este valor como «70°/о», un error de escaneado por 70%.
Semana 3
| Día | Sesión | Ejercicio | Peso / series |
| Lunes | Mediodía | 1. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 6 series |
| 2. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 6 series | ||
| 3. Sentadillas divididas, barra sostenida entre las piernas con los brazos extendidos (pierna derecha y luego izquierda en la misma serie) | 6 series | ||
| Martes | Mañana | 1. Cargada de potencia | hasta el 70% |
| 2. Press militar | 4 series | ||
| 3. Arrancada de potencia | hasta el 70% | ||
| Mediodía | 1. Arrancada desde suspensión, barra al medio muslo | hasta el 80% | |
| 2. Arrancada | hasta el 80% | ||
| 3. Tirón de arrancada | hasta el 100% | ||
| 4. Flexión de tronco (buenos días), rodillas flexionadas, + salto | barra 50%; 4 series | ||
| 5. Sentadilla frontal | hasta el *%b | ||
| 6. Press de banca | 4 series | ||
| Tarde | 1. Arrancada de potencia | hasta el 70% | |
| 2. Envión con impulso de piernas por detrás de la nuca, agarre de arrancada (shvung) + sentadilla | hasta el 80% | ||
| 3. Tirón de arrancada hasta la altura de la rodilla | hasta el 90% | ||
| 4. Tirón alto con agarre de arrancada, barra desde el medio muslo | 4 series | ||
| Jueves | Mediodía | 1. Cargada de potencia | hasta el 80% |
| 2. Dos tiempos desde suspensión, barra por debajo de las rodillas | hasta el 70% | ||
| 3. Tirón de cargada lento (10 s) + tirón de cargada rápido | hasta el 80% | ||
| 4. Sentadilla trasera | hasta el 60% | ||
| 5. Flexión de tronco (buenos días), piernas rectas | 6 series | ||
| Tarde | 1. Flexión de tronco (buenos días), sentado en un banco | 6 series | |
| 2. Press por detrás de la nuca con agarre de arrancada | 6 series | ||
| 3. Arrancada de potencia | hasta el 75% | ||
| Sábado | Mediodía | 1. Arrancada de potencia desde suspensión, barra a la altura de las rodillas | hasta el 70% |
| 2. Arrancada de potencia, barra al medio muslo | hasta el 80% | ||
| 3. Tirón de arrancada | hasta el 100% | ||
| 4. Sentadilla frontal | hasta el 60% | ||
| 5. Press militar | 6 series |
b El porcentaje de este ejercicio se perdió en un salto de página de la fuente («peso hasta…», y la línea siguiente comienza con el punto 6).
Estructura del mesociclo
- 3 semanas, 17 días de entrenamiento, 32 sesiones: 7 días con tres sesiones, 1 con dos, 9 con una.
- 35 ejercicios, 5 de ellos «adicionales» (véase el anuario de 1982): press por detrás de la nuca con agarre de arrancada, tirón alto con agarre de arrancada desde el medio muslo, flexiones de tronco (buenos días) sentado y con piernas rectas, sentadillas divididas con la barra entre las piernas.
- Bajo volumen en los movimientos clásicos (una vez cada uno) y en los ejercicios auxiliares en estilo dividido (arrancada 2, dos tiempos 3 veces).
- Levantamientos desde todas las posiciones límite de fase (por debajo de las rodillas, rodillas, medio muslo); trabajo isométrico mediante los tirones con pausas.
- Cada sesión tiene un único foco, arrancada o dos tiempos, lo que resultó más eficaz.
Recomendaciones metodológicas
Posiciones corporales
- Tirones con cuatro pausas: barra a la altura de las rodillas — tibias verticales, hombros por delante de la barra; barra al medio muslo — hombros sobre ella, pies bien apoyados y brazos rectos justo antes. Transiciones tranquilas, pausas de 3–4 s.
- Sentadillas divididas: la pierna delantera realiza el trabajo, la pierna trasera permanece recta, el tronco erguido. De poca profundidad → media → total (muslo sobre la pantorrilla, ángulo de rodilla agudo) a medida que mejoran la movilidad de la cadera y la elasticidad del muslo delantero. Ritmo lento para evitar lesiones.
- Ejercicios adicionales: máxima amplitud de movimiento; peso del 70–80% del máximo.
Repeticiones y series
| Grupo de ejercicios | Repeticiones por serie | Series por ejercicio |
| Ejercicios adicionales | 3–6 | según lo indicado en el plan |
| Ejercicios principales, primeras series | 4–6 | 3–8 |
| Ejercicios principales, últimas series | 1–3 | |
| Sentadillas divididas | 2–4 en cada pierna | según lo indicado en el plan |
Pesos mínimos de la barra
| Ejercicio | Peso no inferior a |
| Sentadillas | 50% |
| Ejercicios de arrancada y de dos tiempos | 60% |
| Tirones de cargada | 70% |
| Tirones de arrancada | 80% |
Carga alcanzada en el experimento de campo
| Indicador | Levantamientos de la barra (media) |
| Total del mesociclo | 2600 |
| ejercicios principales | alrededor de 1600 |
| ejercicios adicionales | 1000 |
| Semana 1 | 800 |
| Semana 2 (semana de «choque») | 1300 |
| Semana 3 | 500 |
Utilícese solo como orientación para deportistas que ya han asimilado los planes de la etapa preparatoria de los anuarios de 1978 y 1980.