Erfahrungsaustausch

Plan der einzelnen Einheiten eines Basismesozyklus der Vorbereitungsperiode bei drei Trainingseinheiten täglich

A. S. Medwedew, Leiter des Lehrstuhls für Gewichtheben, Staatliches Zentralinstitut für Körperkultur (GTsOLIFK), Moskau

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1983 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1983), S. 59–63: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Datentabellen sind vollständig mit deutschen Beschriftungen wiedergegeben.

Begründung

Die Ergebnisse wachsen nur bei stetig steigender Trainingsbelastung (Umfang, Intensität, Anzahl und Schwierigkeit der Trainingseinheiten, 2–3 Einheiten täglich), die den Organismus auf ein neues funktionelles Niveau hebt.
Knüpft an die Mesozyklen des Autors mit zwei Trainingseinheiten täglich an (Jahrbücher 1978, 1980); erprobt mit den führenden Hebern des Zentralrats Dynamo.

Der Plan

Die Einteilung in Wochen stammt von uns und folgt der Tagesabfolge der Quelle; nicht aufgeführte Tage sind Ruhetage.

Woche 1

Wochentag	Einheit	Übung	Gewicht / Sätze
Montag	Tag	1. Standreißen	bis 70%
		2. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		3. Reißzug	bis 100%
		4. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	6 Sätze
		5. Nackenkniebeuge	bis 75%
Dienstag	Tag	1. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	3 Sätze
		2. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	3 Sätze
		3. Ausfallschritt-Kniebeugen, Hantel bei gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten (rechtes, dann linkes Bein in einem Satz)	6 Sätze
Mittwoch	Morgen	1. Standumsetzen	bis 70%
		2. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	3 Sätze
		3. Standreißen	bis 70%
	Tag	1. Reißzug aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 100%
		2. Reißzug aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 90%
		3. Reißzug mit vier Pausen (Hantelstange unterhalb der Knie, in Kniehöhe, oberhalb der Knie, Heber im Zehenstand)	bis 90%
		4. Ausstoßen aus dem Nacken im Reißgriff (Schwung) + Kniebeuge	bis 80%
		5. Standreißen, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 80%
		6. Standreißen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	80%
		7. Nackenkniebeuge	bis 80%
	Abend	1. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	3 Sätze
		2. Standreißen + Kniebeuge	bis 80%
		3. Ausfallschritt-Kniebeugen, Hantel bei gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten (rechtes, dann linkes Bein in einem Satz)	6 Sätze
		4. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	5 Sätze
Donnerstag	Tag	1. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		2. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	3 Sätze
		3. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze
Freitag	Morgen	1. Standumsetzen	bis 70%
		2. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	5 Sätze
		3. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze
	Tag	1. Umsetzzug aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 75%
		2. Umsetzzug aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 90%
		3. Umsetzzug mit vier Pausen (Hantelstange unterhalb der Knie, in Kniehöhe, oberhalb der Knie, Heber im Zehenstand)	bis 90%
		4. Standumsetzen aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 80%
		5. Standumsetzen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 80%
		6. Schulterdrücken	5 Sätze
	Abend	1. Standumsetzen	bis 70%
		2. Halbes Ausstoßen aus den Ständern + Ausstoßen	bis 80%
		3. Nackenkniebeuge	bis 90%
		4. Bankdrücken	5 Sätze
Samstag	Tag	1. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		2. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	3 Sätze
		3. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze

Woche 2

Wochentag	Einheit	Übung	Gewicht / Sätze
Montag	Morgen	1. Standreißen	bis 70%
		2. Standumsetzen	bis 70%
		3. Bankdrücken	6 Sätze
	Tag	1. Ausstoßen aus dem Nacken im Reißgriff (Schwung) + Kniebeuge	bis 90%
		2. Reißzug aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 100%
		3. Reißzug aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 90%
		4. Reißzug mit vier Pausen	bis 100%
		5. Standreißen aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 70%
		6. Standreißen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 70%
		7. Rumpfbeuge mit gebeugten Knien + Sprung	Hantel bis 50%; 6 Sätze
		8. Nackenkniebeuge	bis 60%
	Abend	1. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	5 Sätze
		2. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	6 Sätze
		3. Standreißen + Kniebeuge	bis 80%
		4. Ausfallschritt-Kniebeugen, Hantel bei gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten (rechtes, dann linkes Bein in einem Satz)	6 Sätze
		5. Bankdrücken	6 Sätze
Dienstag	Tag	1. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		2. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	3 Sätze
		3. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze
Mittwoch	Morgen	1. Standreißen	bis 70%
		2. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	3 Sätze
		3. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	3 Sätze
	Tag	1. Umsetzzug aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 75%
		2. Umsetzzug aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 90%
		3. Standumsetzen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 70%
		4. Stoßen aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 80%
		5. Halbes Ausstoßen aus den Ständern + Ausstoßen	bis 80%
		6. Standumsetzen	bis 70%
		7. Rumpfbeuge mit gebeugten Knien + Sprung	Hantel 50%; 6 Sätze
	Abend	1. Standumsetzen aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 70%
		2. Umsetzzug bis Kniehöhe	bis 100%
		3. Nackenkniebeuge	bis 75%
		4. Schulterdrücken	6 Sätze
Donnerstag	Tag	1. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		2. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	3 Sätze
		3. Ausfallschritt-Kniebeugen, Hantel bei gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten (rechtes, dann linkes Bein in einem Satz)	6 Sätze
Freitag	Morgen	1. Standumsetzen	bis 70%
		2. Bankdrücken	5 Sätze
		3. Standreißen	bis 70%
	Tag	1. Ausstoßen aus dem Nacken im Reißgriff (Schwung) + Kniebeuge	bis 100%
		2. Reißzug aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 90%
		3. Reißzug bis Kniehöhe	bis 100%
		4. Reißen aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 80%
		5. Reißzug mit vier Pausen	bis 100%
		6. Nackenkniebeuge	bis 85%
	Abend	1. Reißzug aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 100%
		2. Standreißen	bis 80%
		3. Ausfallschritt-Kniebeugen, Hantel bei gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten (rechtes, dann linkes Bein in einem Satz)	6 Sätze
		4. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	4 Sätze
Samstag	Tag	1. Standumsetzen aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 60%
		2. Standreißen aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 60%
		3. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze
Sonntag	Morgen	1. Standreißen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 60%
		2. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	4 Sätze
		3. Nackendrücken im Reißgriff	4 Sätze
	Tag	1. Standreißen	bis 70%^a
		2. Stoßen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 80%
		3. Stoßen	bis 90%
		4. Umsetzzug	bis 100%
		5. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	6 Sätze
		6. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		7. Nackenkniebeuge	bis 75%
		8. Frontkniebeuge	bis 75%
	Abend	1. Standumsetzen	bis 70%
		2. Halbes Ausstoßen aus den Ständern + Ausstoßen	bis 80%
		3. Umsetzzug bis Kniehöhe	bis 80%
		4. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze

^a Die Quelle gibt diesen Wert als „70°/о“ wieder — ein Lesefehler der Digitalisierung für 70%.

Woche 3

Wochentag	Einheit	Übung	Gewicht / Sätze
Montag	Tag	1. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	6 Sätze
		2. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	6 Sätze
		3. Ausfallschritt-Kniebeugen, Hantel bei gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten (rechtes, dann linkes Bein in einem Satz)	6 Sätze
Dienstag	Morgen	1. Standumsetzen	bis 70%
		2. Schulterdrücken	4 Sätze
		3. Standreißen	bis 70%
	Tag	1. Reißen aus dem Hang, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 80%
		2. Reißen	bis 80%
		3. Reißzug	bis 100%
		4. Rumpfbeuge mit gebeugten Knien + Sprung	Hantel 50%; 4 Sätze
		5. Frontkniebeuge	bis *%^b
		6. Bankdrücken	4 Sätze
	Abend	1. Standreißen	bis 70%
		2. Ausstoßen aus dem Nacken im Reißgriff (Schwung) + Kniebeuge	bis 80%
		3. Reißzug bis Kniehöhe	bis 90%
		4. Hochzug im Reißgriff, Hantelstange aus halber Oberschenkelhöhe	4 Sätze
Donnerstag	Tag	1. Standumsetzen	bis 80%
		2. Stoßen aus dem Hang, Hantelstange unterhalb der Knie	bis 70%
		3. Umsetzzug, langsam (10 s) + Umsetzzug, schnell	bis 80%
		4. Nackenkniebeuge	bis 60%
		5. Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen	6 Sätze
	Abend	1. Rumpfbeuge im Sitzen auf der Bank	6 Sätze
		2. Nackendrücken im Reißgriff	6 Sätze
		3. Standreißen	bis 75%
Samstag	Tag	1. Standreißen aus dem Hang, Hantelstange in Kniehöhe	bis 70%
		2. Standreißen, Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe	bis 80%
		3. Reißzug	bis 100%
		4. Frontkniebeuge	bis 60%
		5. Schulterdrücken	6 Sätze

^b Der Prozentwert dieser Übung ist in der Quelle an einem Seitenumbruch verloren gegangen („Gewicht bis …“, und die nächste Zeile beginnt mit Punkt 6).

Aufbau des Mesozyklus

3 Wochen, 17 Trainingstage, 32 Trainingseinheiten: 7 Tage mit drei Einheiten, 1 Tag mit zwei, 9 Tage mit einer.
35 Übungen, davon 5 „zusätzliche“ (siehe Jahrbuch 1982): Nackendrücken im Reißgriff, Hochzug im Reißgriff aus halber Oberschenkelhöhe, Rumpfbeugen im Sitzen und mit gestreckten Beinen, Ausfallschritt-Kniebeugen mit der Hantel zwischen den Beinen.
Geringer Umfang in den klassischen Übungen (je einmal) und in den Hilfsübungen mit vollem Untergang (Reißen 2-, Stoßen 3-mal).
Hebungen aus allen Positionen an den Phasengrenzen (unterhalb der Knie, in Kniehöhe, halbe Oberschenkelhöhe); isometrische Arbeit durch die Züge mit Pausen.
Jede Trainingseinheit hat einen Schwerpunkt — Reißen oder Stoßen —, was sich als wirksamer erwies.

Methodische Hinweise

Körperpositionen

Züge mit vier Pausen: Hantelstange in Kniehöhe — Unterschenkel senkrecht, Schultern vor der Hantelstange; Hantelstange in halber Oberschenkelhöhe — Schultern über ihr, Füße mit ganzer Sohle am Boden und Arme unmittelbar davor gestreckt. Ruhige Übergänge, Haltedauer 3–4 s.
Ausfallschritt-Kniebeugen: Das vordere Bein leistet die Arbeit, das hintere bleibt gestreckt, der Rumpf aufrecht. Geringe → mittlere → volle Tiefe (Oberschenkel auf der Wade, spitzer Kniewinkel), sobald Hüftbeweglichkeit und Elastizität der vorderen Oberschenkelmuskulatur zunehmen. Langsames Tempo, um Verletzungen zu vermeiden.
Zusätzliche Übungen: maximaler Bewegungsumfang; Gewicht 70–80% des Maximums.

Wiederholungen und Sätze

Übungsgruppe	Wiederholungen pro Satz	Sätze pro Übung
Zusätzliche Übungen	3–6	wie im Plan angegeben
Hauptübungen, erste Sätze	4–6	3–8
Hauptübungen, letzte Sätze	1–3	3–8
Ausfallschritt-Kniebeugen	2–4 je Bein	wie im Plan angegeben

Mindestgewichte der Hantel

Übung	Gewicht nicht unter
Kniebeugen	50%
Reiß- und Stoßübungen	60%
Umsetzzüge	70%
Reißzüge	80%

Im Feldversuch erreichte Trainingsbelastung

Kennwert	Hebungen der Hantel (Mittelwert)
Gesamt für den Mesozyklus	2600
Hauptübungen	etwa 1600
zusätzliche Übungen	1000
Woche 1	800
Woche 2 („Schockwoche“)	1300
Woche 3	500

Nur als Richtwerte für Sportler zu verwenden, welche die Pläne der Vorbereitungsetappe aus den Jahrbüchern 1978 und 1980 beherrschen.