Partage d’expérience

Plan séance par séance d’un mésocycle de base de la période préparatoire avec trois séances d’entraînement par jour

A. S. Medvedev, chef de la chaire d’haltérophilie, Institut central d’État de culture physique (GTsOLIFK), Moscou

Résumé français de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1983 (Moscou : Fizkultura i Sport, 1983), p. 59–63 : le texte est une paraphrase, non une traduction ; les tableaux de données sont repris intégralement avec des intitulés français.

Justification

Les résultats ne progressent qu’avec une charge en augmentation constante (volume, intensité, nombre et difficulté des séances, 2–3 séances par jour), qui porte l’organisme à un nouveau niveau fonctionnel.
Fait suite aux mésocycles à deux séances par jour du même auteur (annuaires 1978 et 1980) ; expérimenté avec les meilleurs haltérophiles du Conseil central Dynamo.

Le plan

Le découpage en semaines est de notre fait, d’après la succession des jours dans la source ; les jours non mentionnés sont des jours de repos.

Semaine 1

Jour	Séance	Exercice	Poids / séries
Lundi	Journée	1. Arraché debout	jusqu’à 70 %
		2. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		3. Tirage d’arraché	jusqu’à 100 %
		4. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	6 séries
		5. Flexion barre derrière	jusqu’à 75 %
Mardi	Journée	1. Flexion du tronc, assis sur un banc	3 séries
		2. Flexion du tronc, jambes tendues	3 séries
		3. Flexions en fente, barre tenue entre les jambes à bras tendus (jambe droite, puis gauche dans une même série)	6 séries
Mercredi	Matin	1. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		2. Flexion du tronc, jambes tendues	3 séries
		3. Arraché debout	jusqu’à 70 %
	Journée	1. Tirage d’arraché depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 100 %
		2. Tirage d’arraché depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 90 %
		3. Tirage d’arraché avec quatre arrêts (barre sous les genoux, aux genoux, au-dessus des genoux, athlète sur la pointe des pieds)	jusqu’à 90 %
		4. Jeté poussé (shvung) prise d’arraché, départ nuque + flexion	jusqu’à 80 %
		5. Arraché debout, barre à mi-cuisse	jusqu’à 80 %
		6. Arraché debout depuis la suspension, barre aux genoux	80 %
		7. Flexion barre derrière	jusqu’à 80 %
	Soir	1. Flexion du tronc, assis sur un banc	3 séries
		2. Arraché debout + flexion	jusqu’à 80 %
		3. Flexions en fente, barre tenue entre les jambes à bras tendus (jambe droite, puis gauche dans une même série)	6 séries
		4. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	5 séries
Jeudi	Journée	1. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		2. Flexion du tronc, assis sur un banc	3 séries
		3. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries
Vendredi	Matin	1. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		2. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	5 séries
		3. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries
	Journée	1. Tirage d’épaulé depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 75 %
		2. Tirage d’épaulé depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 90 %
		3. Tirage d’épaulé avec quatre arrêts (barre sous les genoux, aux genoux, au-dessus des genoux, athlète sur la pointe des pieds)	jusqu’à 90 %
		4. Épaulé debout depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 80 %
		5. Épaulé debout depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 80 %
		6. Développé debout	5 séries
	Soir	1. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		2. Demi-jeté depuis les supports + jeté	jusqu’à 80 %
		3. Flexion barre derrière	jusqu’à 90 %
		4. Développé couché	5 séries
Samedi	Journée	1. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		2. Flexion du tronc, assis sur un banc	3 séries
		3. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries

Semaine 2

Jour	Séance	Exercice	Poids / séries
Lundi	Matin	1. Arraché debout	jusqu’à 70 %
		2. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		3. Développé couché	6 séries
	Journée	1. Jeté poussé (shvung) prise d’arraché, départ nuque + flexion	jusqu’à 90 %
		2. Tirage d’arraché depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 100 %
		3. Tirage d’arraché depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 90 %
		4. Tirage d’arraché avec quatre arrêts	jusqu’à 100 %
		5. Arraché debout depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 70 %
		6. Arraché debout depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 70 %
		7. Flexion du tronc, genoux fléchis, + saut	barre jusqu’à 50 % ; 6 séries
		8. Flexion barre derrière	jusqu’à 60 %
	Soir	1. Flexion du tronc, jambes tendues	5 séries
		2. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	6 séries
		3. Arraché debout + flexion	jusqu’à 80 %
		4. Flexions en fente, barre tenue entre les jambes à bras tendus (jambe droite, puis gauche dans une même série)	6 séries
		5. Développé couché	6 séries
Mardi	Journée	1. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		2. Flexion du tronc, assis sur un banc	3 séries
		3. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries
Mercredi	Matin	1. Arraché debout	jusqu’à 70 %
		2. Flexion du tronc, assis sur un banc	3 séries
		3. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	3 séries
	Journée	1. Tirage d’épaulé depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 75 %
		2. Tirage d’épaulé depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 90 %
		3. Épaulé debout depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 70 %
		4. Épaulé-jeté depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 80 %
		5. Demi-jeté depuis les supports + jeté	jusqu’à 80 %
		6. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		7. Flexion du tronc, genoux fléchis, + saut	barre 50 % ; 6 séries
	Soir	1. Épaulé debout depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 70 %
		2. Tirage d’épaulé jusqu’au niveau des genoux	jusqu’à 100 %
		3. Flexion barre derrière	jusqu’à 75 %
		4. Développé debout	6 séries
Jeudi	Journée	1. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		2. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	3 séries
		3. Flexions en fente, barre tenue entre les jambes à bras tendus (jambe droite, puis gauche dans une même série)	6 séries
Vendredi	Matin	1. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		2. Développé couché	5 séries
		3. Arraché debout	jusqu’à 70 %
	Journée	1. Jeté poussé (shvung) prise d’arraché, départ nuque + flexion	jusqu’à 100 %
		2. Tirage d’arraché depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 90 %
		3. Tirage d’arraché jusqu’au niveau des genoux	jusqu’à 100 %
		4. Arraché depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 80 %
		5. Tirage d’arraché avec quatre arrêts	jusqu’à 100 %
		6. Flexion barre derrière	jusqu’à 85 %
	Soir	1. Tirage d’arraché depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 100 %
		2. Arraché debout	jusqu’à 80 %
		3. Flexions en fente, barre tenue entre les jambes à bras tendus (jambe droite, puis gauche dans une même série)	6 séries
		4. Flexion du tronc, assis sur un banc	4 séries
Samedi	Journée	1. Épaulé debout depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 60 %
		2. Arraché debout depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 60 %
		3. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries
Dimanche	Matin	1. Arraché debout depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 60 %
		2. Flexion du tronc, assis sur un banc	4 séries
		3. Développé nuque, prise d’arraché	4 séries
	Journée	1. Arraché debout	jusqu’à 70 %^a
		2. Épaulé-jeté depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 80 %
		3. Épaulé-jeté	jusqu’à 90 %
		4. Tirage d’épaulé	jusqu’à 100 %
		5. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	6 séries
		6. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		7. Flexion barre derrière	jusqu’à 75 %
		8. Flexion barre devant	jusqu’à 75 %
	Soir	1. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		2. Demi-jeté depuis les supports + jeté	jusqu’à 80 %
		3. Tirage d’épaulé jusqu’au niveau des genoux	jusqu’à 80 %
		4. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries

^a La source imprime cette valeur « 70°/о », coquille de numérisation pour 70 %.

Semaine 3

Jour	Séance	Exercice	Poids / séries
Lundi	Journée	1. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	6 séries
		2. Flexion du tronc, assis sur un banc	6 séries
		3. Flexions en fente, barre tenue entre les jambes à bras tendus (jambe droite, puis gauche dans une même série)	6 séries
Mardi	Matin	1. Épaulé debout	jusqu’à 70 %
		2. Développé debout	4 séries
		3. Arraché debout	jusqu’à 70 %
	Journée	1. Arraché depuis la suspension, barre à mi-cuisse	jusqu’à 80 %
		2. Arraché	jusqu’à 80 %
		3. Tirage d’arraché	jusqu’à 100 %
		4. Flexion du tronc, genoux fléchis, + saut	barre 50 % ; 4 séries
		5. Flexion barre devant	jusqu’à * %^b
		6. Développé couché	4 séries
	Soir	1. Arraché debout	jusqu’à 70 %
		2. Jeté poussé (shvung) prise d’arraché, départ nuque + flexion	jusqu’à 80 %
		3. Tirage d’arraché jusqu’au niveau des genoux	jusqu’à 90 %
		4. Tirage haut, prise d’arraché, barre à mi-cuisse	4 séries
Jeudi	Journée	1. Épaulé debout	jusqu’à 80 %
		2. Épaulé-jeté depuis la suspension, barre sous les genoux	jusqu’à 70 %
		3. Tirage d’épaulé lent (10 s) + tirage d’épaulé rapide	jusqu’à 80 %
		4. Flexion barre derrière	jusqu’à 60 %
		5. Flexion du tronc, jambes tendues	6 séries
	Soir	1. Flexion du tronc, assis sur un banc	6 séries
		2. Développé nuque, prise d’arraché	6 séries
		3. Arraché debout	jusqu’à 75 %
Samedi	Journée	1. Arraché debout depuis la suspension, barre aux genoux	jusqu’à 70 %
		2. Arraché debout, barre à mi-cuisse	jusqu’à 80 %
		3. Tirage d’arraché	jusqu’à 100 %
		4. Flexion barre devant	jusqu’à 60 %
		5. Développé debout	6 séries

^b Le pourcentage de cet exercice est perdu dans un saut de page de la source (« poids jusqu’à … », la ligne suivante commençant par le point 6).

Structure du mésocycle

3 semaines, 17 jours d’entraînement, 32 séances : 7 jours à trois séances, 1 à deux, 9 à une.
35 exercices, dont 5 « complémentaires » (voir l’annuaire 1982) : développé nuque prise d’arraché, tirage haut prise d’arraché depuis mi-cuisse, flexions du tronc assis et jambes tendues, flexions en fente barre entre les jambes.
Faible volume dans les mouvements classiques (une fois chacun) et dans les exercices d’assistance à réception en flexion (arraché 2 fois, épaulé-jeté 3 fois).
Levers depuis toutes les positions de transition entre phases (sous les genoux, aux genoux, à mi-cuisse) ; travail isométrique assuré par les tirages avec arrêts.
Chaque séance est axée sur un seul mouvement, arraché ou épaulé-jeté, ce qui s’est révélé plus efficace.

Recommandations méthodologiques

Positions du corps

Tirages à quatre arrêts : barre aux genoux — tibias verticaux, épaules en avant de la barre ; barre à mi-cuisse — épaules à son aplomb, pieds à plat et bras tendus juste avant. Transitions calmes, arrêts de 3–4 s.
Flexions en fente : la jambe avant travaille, la jambe arrière reste tendue, le tronc droit. Amplitude haute → moyenne → complète (cuisse sur le mollet, angle du genou aigu) à mesure que s’améliorent la mobilité des hanches et l’élasticité de la face antérieure de la cuisse. Rythme lent pour éviter les blessures.
Exercices complémentaires : amplitude maximale ; poids de 70–80 % du maximum.

Répétitions et séries

Groupe d’exercices	Répétitions par série	Séries par exercice
Exercices complémentaires	3–6	selon le plan
Exercices principaux, premières séries	4–6	3–8
Exercices principaux, dernières séries	1–3	3–8
Flexions en fente	2–4 par jambe	selon le plan

Poids minimaux de la barre

Exercice	Poids au moins égal à
Flexions	50 %
Exercices d’arraché et d’épaulé-jeté	60 %
Tirages d’épaulé	70 %
Tirages d’arraché	80 %

Charge atteinte lors de l’expérimentation de terrain

Indicateur	Levers de barre (moyenne)
Total du mésocycle	2600
exercices principaux	environ 1600
exercices complémentaires	1000
Semaine 1	800
Semaine 2 (semaine « choc »)	1300
Semaine 3	500

À n’utiliser comme repères que pour les athlètes ayant déjà assimilé les plans de la période préparatoire des annuaires 1978 et 1980.