Erfahrungsaustausch

Modell und Programm für die Technikschulung der Wettkampfübungen

A. Akrabow, Kandidat der pädagogischen Wissenschaften, Verdienter Trainer der Volksrepublik Bulgarien — Rubrik „Erfahrungsaustausch“

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1983 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1983), S. 51–59: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Datentabellen sind vollständig mit deutschen Beschriftungen wiedergegeben.

Gekürzt nach A. Akrabow, Vdigane na tezhesti za yunoshi (Gewichtheben für Jugendliche), Sofia: Meditsina i Fizkultura, 1977; Übersetzung P. Poletajew; die Abschnitte zum speziellen Krafttraining wurden weggelassen.

Terminologie. „Razhnozhka“ = Hockstil; „nozhnitsy“ (Schere) = Schrittstil; „polupodsed“ (Halbhocke) = Standreißen bzw. Standumsetzen; „podryv“ = die explosive Endstreckung des Zuges.

Begründung

• Anfänger benötigen zuerst die Grundlagen der Wettkampfübungen; das programmierte Lehren — ein Modell, das die genaue Folge der Handlungen festlegt, also ein „Algorithmus“ des Lernens — optimiert diesen Prozess.
• Vorteile: Es vermeidet die Fehler und das überflüssige Wiederholen eines Trainings nach Versuch und Irrtum; es schafft eine einheitliche Grundlage für alle Anfänger; es beschleunigt das Lernen.
• Die Folge wird in Schritte zerlegt, von denen jeder vor dem nächsten beherrscht werden muss (R. Przeweda, 1971); die Lernenden sehen die Bewegung, bevor sie sie als Ganzes ausführen, und gewinnen Motivation und Beharrlichkeit. Die führende Rolle des Trainers ist dabei unverzichtbar.
• Mit jeder der beiden Übungen kann begonnen werden; beide Wege bringen Heber von Weltklasse hervor. Die Schule des CSKA „Septemvriysko zname“ (Sofia) beginnt mit dem Reißen — so auch Andon Nikolow, Nedeltscho Kolew und Krastjo Semerdschijew, die in beiden Übungen gleich stark waren.
• Die Grundlagen erfordern 8–10 Trainingseinheiten, danach beginnt das normale Training.

Das Modell: Folge der Phasen

Nach einem Schema von W. I. Rodionow und L. N. Sokolow (1972).

I. Beidarmiges Reißen im Hockstil (15 Schritte)

1. Ausgangsstellung.
2. Start — Zug.
3. Position „Hang oberhalb der Knie“.
4. Start — Hang oberhalb der Knie — Sprung nach oben.
5. Start — Hang oberhalb der Knie — Explosivstreckung (podryv).
6. Aus dem Hang oberhalb der Knie — Standreißen.
7. Aufstehen — Füße schließen — Fixieren der Hantel.
8. Aus dem Hang unterhalb der Knie — Standreißen.
9. Vom Boden — Standreißen.
10. Hocken in der Reißhockposition.
11. Aus dem Hang oberhalb der Knie — Reißen im Hockstil.
12. Aufstehen — Füße schließen — Fixieren der Hantel.
13. Aus dem Hang unterhalb der Knie — Reißen im Hockstil.
14. Start — Zug — Explosivstreckung.*
15. Vom Boden — Reißen im Hockstil.

* Anmerkung des Übersetzers: bulgarisch „teglene“ = erste Phase des Zuges, „izteglyane“ = die explosive zweite Phase (podryv).

II. Beidarmiges Stoßen (20 Schritte)

1. Ausgangsstellung.
2. Start — Zug.
3. Hang oberhalb der Knie.
4. Aus dem Hang oberhalb der Knie — Halbhocke (Standumsetzen).
5. Aufstehen — Ausgangsstellung für das Ausstoßen.
6. Aus dem Hang unterhalb der Knie — Umsetzen.
7. Standumsetzen vom Boden.
8. Aus dem Hang oberhalb der Knie — Umsetzen im Hockstil.
9. Aus dem Hang unterhalb der Knie — Umsetzen im Hockstil.
10. Vom Boden — Umsetzen im Hockstil.
11. Ausgangsstellung für das Ausstoßen.
12. Sprung nach oben mit der Hantel auf der Brust.
13. Auftakt und Abdruck ohne Armeinsatz („Halbstoß“).
14. Halbstoß mit Armeinsatz.
15. Halbhocke mit der Hantel in Augenhöhe.
16. Standstoßen („shvung“).
17. Aus dem Zehenstand — Schrittstellung („Schere“).
18. Ausstoßen im Schrittstil.
19. Heranschließen aus der Schrittstellung, Fixieren.
20. Stoßen als Gesamtübung.

Modell zur Programmierung der praktischen Technikschulung der Wettkampfübungen

* In der digitalisierten Vorlage steht „3“ — offensichtlich eine beschädigte 8.

Das Programm Einheit für Einheit

Jede Einheit: Aufwärmen → Technikblock → spezielle Kraft- und körperliche Vorbereitung (hier weggelassen). Der Trainer demonstriert von vorn und von der Seite; die Lernenden halten Schlüsselpositionen, damit korrigiert werden kann. Nach dem Technikblock: 8–10 min aktive Erholung (Spiel oder Musik). Beim Gruppenunterricht werden die Pausen zwischen den Sätzen mit Bauchmuskelübungen, Liegestützen und Bizepsübungen ausgefüllt.

Einheit 1 — Grundlagen des Standreißens

• Geräte: Hantelstange mit Holzscheiben, Kinderhantel oder Standardhantel auf 20 cm hohen Erhöhungen (bei kleinen Scheiben entsprechend niedriger).
• Stabübungen (6–8 Wiederholungen): (a) Stab auf den Schultern — Hocke auf ganzer Sohle, Aufrichten in den Zehenstand; Gesäß zu den Fersen, Rumpf aufrecht; (b) dasselbe mit dem Stab im Weitgriff über dem Kopf (6–7) — Nacken und Trapezmuskeln angespannt, Schulterblätter zusammen, Rücken gewölbt; (c) Stab vor dem Körper — dicht an der Brust über den Kopf führen, hocken, aufstehen, ablegen; (d) Stab auf den Schultern — hocken, über den Kopf und hinter den Kopf drücken, aufstehen, ablegen; Rumpf und Kopf bleiben fixiert; (e) in die Hocke gehen und dabei den Stab nach oben-hinten über den Kopf führen, aufstehen, ablegen.

1. Start: Füße eine Fußbreite auseinander, parallel oder mit nach außen gedrehten Spitzen; Hantelstange über den Zehen; Rücken gewölbt, Kopf hoch; in die Hocke gehen und den Klammergriff einnehmen. So lange wiederholen, bis die Stellung natürlich wirkt.
2. Start — Zug: zuerst strecken die Knie, dann Hüfte und Rumpf; die Arme bleiben locker; der Rücken bleibt durchgehend gewölbt. 4–6.
3. Hang oberhalb der Knie: Hantelstange am unteren Drittel des Oberschenkels, Knie unter der Stange, Arme gestreckt und locker, Schultern gesenkt, das Gewicht leicht zu den Zehen verlagert.
4. Sprung aus dem Hang, ohne Armeinsatz — scharfe Streckung von Beinen und Rumpf. 4–8.
5. Podryv aus dem Hang: die Knie gehen leicht nach vorn-unten, dann explosive Streckung von Knie und Hüfte; am oberen Oberschenkel — in den Zehenstand, Schulterheben, leichtes Beugen der Ellenbogen, Rumpf nach oben und leicht zurück. Endstellung: auf den Zehen, Hüfte vorgeschoben, Ellenbogen über der Hantelstange, Stange am oberen Beckenrand; der Kopf bildet eine „unbewegliche Fortsetzung des Rumpfes“. 6–8–10. Hinweis: maximale Geschwindigkeit und volle Bewegungsamplitude.
6. Standreißen aus dem Hang: zunächst Vorübungen — Hände in die Hüften, dann Stab über dem Kopf: in den Zehenstand, Untergang in die Halbhocke, wobei die Füße seitlich nach vorn versetzt werden, Spitzen nach außen (6–8). Hebung: scharfer Armzug und Umschlagen der Hantel während des Untergangs; die Stange dicht an Brust und Gesicht; Trapezmuskeln angespannt, Schulterblätter zusammen, Rücken gewölbt. 3–4×2–3.
7. Aufstehen, Füße schließen, über dem Kopf fixieren — wird gemeinsam mit Schritt 6 geübt.
8. Aus dem Hang unterhalb der Knie (Scheiben frei über dem Boden): die Knie bringen die Hantelstange über sich, dann ununterbrochene Streckung und Auffangen. 2–3×2–3.
9. Vom Boden: zuerst einige Züge mit Endstreckung, dann 2–3×3–4.

Einheit 2 — Festigung des Standreißens

• Leichte Wiederholung: 2–3×2–3.
• Prinzip „maximales Gewicht bei guter Technik“: Steigerung in Schritten von +5 kg, je 2–3 Wiederholungen, bis die Technik sichtbar zusammenbricht. Als Maximum gilt das letzte technisch einwandfreie Gewicht, auch wenn mit Fehlern mehr gehoben werden könnte.
• Danach −10–15–20 kg: 2–3×2–3 unter strenger technischer Kontrolle.
• Den Lernenden ist zu erklären, warum die strenge Technik jetzt für den späteren Leistungsfortschritt entscheidend ist.

Einheit 3 — Grundlagen des Reißens im Hockstil

• Start, Zug und Explosivphase sind bereits erlernt; neue Aufgabe: die Verbindung der Explosivphase mit dem vollen Untergang in die Hocke.
• Aus dem Hang oberhalb der Knie: 3–4×2–3. Hinweise: die Streckung zu Ende führen (im Zehenstand, Schultern hoch, Hantelstange nahe am Becken) — nicht vorzeitig unter die Hantel hasten; die Füße leicht seitlich nach vorn setzen; die Arme ziehen während des Umschlagens weiter, Schultern und Ellenbogen werden nicht gesenkt.
• Aus dem Hang unterhalb der Knie: 2–3×2–3.
• 1–2×3 Züge mit Endstreckung, dann vom Boden 3–4×2–3; wer gut ausführt, erhält bis zu 3 zusätzliche Sätze mit +5–10 kg. 10 min Pause.

Einheit 4 — Festigung des Reißens im Hockstil

• Leichte Wiederholung 2–3×2–3; Reißen im Hockstil mit 2–3 bequemen Gewichten; 10 min Pause.

Einheit 5 — Grundlagen des Umsetzens; Standreißen von Erhöhungen

1. Start: schulterbreiter Griff, Arme hängen, in die Hocke gehen und den Klammergriff einnehmen; Schultern nach vorn geschoben, Schulterblätter leicht zusammen. 3–4.
2. Start — Zug wie in Einheit 1.
3. Endstreckung aus dem Hang: die Hantelstange endet in Höhe der Hüftgelenke, nicht am oberen Beckenrand. 2–3×2–3.
4. Standumsetzen aus dem Hang. Übungen ohne Hantel: (a) Hände in die Hüften, Handflächen nach hinten — hocken, Gesäß zu den Fersen, Rumpf senkrecht (4–5); (b) in den Zehenstand, Untergang in die Halbhocke, Füße nach vorn-auseinander (5–6); (c) Auftakt, Sprung, Landung in der Halbhocke, zweimal (6–8). Hebung: die Streckung geht in die Halbhocke über, die Arme ziehen und wenden die Hantel unter, die Ellenbogen weit nach vorn; Hantelstange, Hüfte und Fersen auf einer Senkrechten. 3–4×2–3.
5. Aufrichten: die Beine werden nicht vollständig gestreckt; Übergang in die schmale Ausgangsstellung für das Ausstoßen.
6. Aus dem Hang unterhalb der Knie: 2–3×2–3.
7. Vom Boden: 3–4 Züge mit Endstreckung, dann 3–4×2–3.
8. Umsetzen im Hockstil aus dem Hang (nach leichten Frontkniebeugen): aktiver Untergang, die Arme ziehen den Körper unter die Hantel; die Stange dicht an Bauch und Brust; Rumpf und Kopf wie am Ende der Streckung; die Ellenbogen nach vorn bis in die Waagerechte, parallel. Fehler: zu breite Fußstellung, Verlust der Rückenwölbung. 2–3×2–3.
9. Aus dem Hang unterhalb der Knie: 2–3×2–3.
10. Vom Boden: zuerst Züge; 3–4×2–3, danach ein Satz mit 2–3 Wiederholungen bei einem vom Trainer festgelegten schwereren Gewicht. 10 min Pause.

Einheit 6 — Grundlagen des Ausstoßens, Gesamtübung; Vervollkommnung des Reißens

1. Ausgangsstellung für das Ausstoßen von den Ständern: Füße hüftbreit, Spitzen nach außen; in die Knie gehen, Ellenbogen nach vorn-unten bis in die Waagerechte und parallel; aufrichten, 2–3 Schritte zurück; Knie und Hüfte leicht gelöst, Rumpf senkrecht. Fehler: vorgeschobene Hüfte, Zurücklehnen. 3–4. Regel: „gestoßen wird mit den Beinen, nicht mit den Armen“.
2. Sprung mit der Hantel auf der Brust: das Gewicht auf den Fersen; die Hantel bleibt auf der Brust liegen. 5–6.
3. Halbstoß ohne Armeinsatz: Auftakt und Abdruck in den Zehenstand, ohne Absprung. 5–6.
4. Halbstoß mit Armeinsatz: die Hantel bis in Augenhöhe. 5–6.
5. Standstoßen: Vorübung von den Ständern — die Hantel im Zehenstand in Augenhöhe, abdrücken, Untergang in die Halbhocke auf ganzer Sohle, Arme durchgestreckt, Rumpf senkrecht (5–6); danach 3–4×2–3.
6. Ausstoßen im Schrittstil: zuerst Übung ohne Hantel (6–8). Hinweise: der hintere Fuß auf dem Ballen, eng und parallel geführt, die Ferse leicht nach außen; die Hüfte wird nach vorn geschoben; der vordere Fuß steht flach auf, Kniewinkel ~90° oder etwas mehr; das hintere Bein fast gestreckt; Rumpf aufrecht. Mit Hantel, einschließlich Heranschließen und Fixieren: 4–5×2–3.
7. Umsetzen + Ausstoßen als Gesamtübung: 6–8×1.

Geübt werden außerdem Rhythmus und Tempo im Reißen.

Einheit 7 — Festigung des Stoßens

• Leichte Gesamtübungen 3–4×2–3; zusätzliche Sätze für den fehlerhaften Teil der Bewegung.
• Zur Motivation vorher angekündigt: Wer technisch gut hebt, erhält +5 kg für 2–3 Hebungen, danach mittleres Gewicht 2–3×2–3; die Übrigen bleiben beim Lerngewicht. 10 min Pause.

Einheit 8 — Vervollkommnung beider Übungen

• Leichtes Gewicht 3–4×2–3 mit unmittelbarer Korrektur durch den Trainer; bei guter Ausführung wird das Gewicht gesteigert, 1–2 Sätze×2 je Stufe.
• Weitersteigern darf nur, wer locker und technisch korrekt hebt; bei fehlerhafter Technik geht es zurück zum individuellen Lerngewicht, so leicht die Hebung auch fallen mag.
• Nach 1–2 bzw. 3–4 Steigerungen zurück zum Lerngewicht für 2–4 Sätze×2–3. Zuerst das Reißen, dann das Stoßen.
• Von nun an: Technikarbeit mit dem maximalen Gewicht, das technisch korrekt gehoben wird.

Schlussfolgerungen

• Training bedeutet von nun an, die korrekte Technik an immer schwerere Gewichte anzupassen.
• Niemals Ergebnisse erzwingen oder Maximalgewichte mit groben Fehlern erproben — das festigt die Fehler; „Kraft ohne Technik ist blind“.
• Danach folgt das regelmäßige Training von Technik, Kraft und Willensqualitäten, mit besonderem Gewicht auf der allseitigen körperlichen Vorbereitung.